A túl magas koleszterinszint nagy hatással lehet az egészségedre. Növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Más szív- és érrendszeri betegségek is könnyebben leselkednek rád. Ezért fontos, hogy időben lépj fel a koleszterinszinted ellen.
Szerencsére magad is sokat tehetnél. Egy egészséges életmóddal jelentősen javíthatod a koleszterinszintedet. Néha gyógyszerekre van szükség, de gyakran már a napi rutinod változtatásával is messzire juthatsz. Alább olvashatsz nyolc természetes módszerről, amellyel a koleszterinszinted kontroll alatt tarthatod.
Válassz egészséges zsírokat
Amit eszel, nagy hatással van a koleszterinszintedre. Különösen a bevitt zsír típusa fontos. A telített zsírok növelhetik a koleszterinszintedet. Az egyszeresen telítetlen zsírok éppen hogy segítenek javítani az értékeiden.
Egészséges zsírokat találsz olyan termékekben, mint az avokádó, a diófélék és a magvak. Gondolj a dióra, a mandulára, a chia magra és a lenmagra. Az olívaolaj is jó választás. A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a zsírsavak jót tesznek a szívednek.
Próbáld minél inkább korlátozni a telített zsírok bevitele. Ezek gyakran vörös húsban, hústermékekben és a csirkebőrben találhatóak. A teljes tejtermékek, mint a vaj és a sajt, sok telített zsírt tartalmaznak. A pálmaolajat és a kókuszolajat pedig jobb, ha nem használod túl gyakran.
A transzzsírok még károsabbak. Ezek főként sült snackekben, kekszekben és más előrecsomagolt termékekben találhatók. A transzzsírok nem csak a koleszterinszintedet növelik meg, hanem ártanak az érrendszerednek is. Ez növeli a gyulladások és a szívproblémák kockázatát.
Egyél több növényi élelmiszert
Egy több növényi alapanyagokból álló étrend jelentősen csökkenti a koleszterinszintedet. A vörös hús és a tengeri rákok növelhetik a szintedet. Azáltal, hogy gyakrabban választasz babot, lencsét és csicseriborsót, mégis elegendő fehérjét viszel be.
A növényi fehérjék támogatják az egészséges koleszterinszintet. A spenót és a brokkoli jól illik ebbe. A teljes kiőrlésű termékek is hozzájárulnak a jobb egyensúlyhoz.
Ha nem szeretnél teljesen vegetáriánus lenni, akkor választhatsz zsíros halat. Heti kétszer lazacot, tonhalat vagy szardíniát enni segíthet. Ezek a halak egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintedet.
Kis lépések megtételével könnyebbé teheted magadnak. Például cserélj ki hetente egy vagy két húsos ételt növényi alternatívára. Már ez is különbséget tesz.
Gondoskodj a megfelelő rostbevitelről
A rostok nagy szerepet játszanak a koleszterinszint csökkentésében. Az oldódó rostok összekapcsolódnak a koleszterinnel a beleidben. Így szállítják ki a szervezetedből.
Az ajánlott rostmennyiség naponta 25 és 35 gramm között van. Sok embernek nem sikerül ezt elérni. Ezt javíthatod azzal, hogy több teljes kiőrlésű kenyeret, zabkását és barna rizst eszel.
A zöldségek és a gyümölcsök is fontosak. Almák, körték és bogyók sok oldható rostot tartalmaznak. Hüvelyesek, mint a lencse és a bab, szintén jó választás.
Ügyelj arra, hogy jó mixet készíts az oldódó és nem oldódó rostokból. Mindkét típus fontos egy egészséges emésztéshez. Fokozatosan növeld a rostbevitelt, hogy elkerüld a gyomorproblémákat.
Adjon hozzá lenmagot
A lenmag egyszerű hozzáadása a napi étrendedhez. Oldódó rostokat és növényi fehérjéket tartalmaz. Lignánokat is tartalmaz, amelyek védelmet nyújtanak a szervezetednek a betegségek ellen.
Az őrölt lenmag jobban működik, mint az egész szemek. A szervezeted így jobban képes felszívni a tápanyagokat. Naponta két-három evőkanál elég.
A lenmagot keverheted joghurtba, zabkásába vagy egy salátába. Ne vidd túlzásba a használatot. A túl sok lenmag olyan panaszokat okozhat, mint a hasfájás.
Napi egy kis mennyiség hozzáadásával természetes módon támogatod a koleszterinszintedet. Egyszerű szokás, amelynek nagy lehet a hatása.
Légy kritikus a táplálékkiegészítőkkel
Néhány ember táplálékkiegészítőkkel próbálja csökkenteni a koleszterinszintjét. A tabletták azonban nem helyettesítik az egészséges étrendet. Mindig konzultálj először a háziorvosoddal.
Nem minden termék működik a várt módon. A szakértők szerint a fokhagyma kapszulák és a szőlőmagolaj nincsenek bizonyított hatással a koleszterinszinre. A vörös élesztő rizs is tartogathat kockázatokat.
A kiegészítők néha mellékhatásokat okozhatnak, vagy befolyásolhatják más gyógyszerek hatását. Ezért csak orvosi felügyelet mellett használd őket. Az alap mindig az egészséges táplálkozás és a mozgás marad.
Maradj aktív
A rendszeres testmozgás segít javítani a koleszterinszintedet. Próbálj hetente legalább két és fél órát aktívan tölteni. Ez lehet séta, kerékpározás vagy úszás.
A testmozgás nem csak a koleszterinszintedet csökkenti. Javítja a vérnyomásodat is. Ezenkívül csökkenti a diabetes kockázatát.
Az egészséges testsúly is szerepet játszik. Már néhány kiló fogyás is különbséget tehet. Egy két-négy kiló súlyvesztés öt-tíz százalékkal csökkentheti a koleszterinszintedet.
Válassz olyan mozgásformát, ami neked megfelel. Így tovább bírod csinálni. Nem kell extrémnek lennie, csak rendszeresen aktívnak kell lenned.
Hagyj fel a dohányzással
A dohányzás károsítja a véredényeidet. A magas koleszterinszinttel együtt ez különösen veszélyes. A szívbetegségek kockázata nő.
A dohányzás abbahagyása gyorsan csökkenti ezt a kockázatot. A véredényeidnek esélye van a regenerálódásra. Az általános egészségi állapotod is javul.
Vannak különböző módszerek a leszokáshoz. Gondolj a segítségnyújtásra, a nikotinpótlókra vagy a trénerrel folytatott beszélgetésekre. Fordulj orvoshoz tanácsért, ha segítségre van szükséged.
Csökkentsd a stresszt
A stressznek nagyobb hatása van a szívedre, mint gondolnád. Növeli a vérnyomásodat és a szívritmusodat. Ezenkívül vezethet egészségtelen szokások kialakulásához.
Ha stresszel küzdesz, gyakrabban fordulsz egészségtelen ételekhez. Rosszabbul alszol és kevesebbet mozogsz. Ez negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintedet.
Próbálj minden nap beépíteni pihenőidőket. Ez lehet egy sétálás vagy egy rövid meditáció. A megfelelő mennyiségű alvás is segíthet csökkenteni a stressz szintedet.
Mit tegyél, ha ez nem elég
Adj időt a szervezetednek, hogy reagáljon a változásokra. Fél év egy ésszerű időszak, hogy eredményeket láss. Ezután újra mértesd meg a koleszterinszintedet.
Ha nem látod a javulást, akkor beszeld meg ezt az orvosoddal. Néha az örökletes tényezők is szerepet játszanak. Ebben az esetben lehet, hogy gyógyszerekre van szükség.
Az egészséges életmód mindig az alap. Még ha gyógyszert is szedsz, a táplálkozás és a mozgás továbbra is fontos. Tudatosan élve jelentősen csökkentheted a szívproblémák kockázatát.
Forrás: Margriet
Kíváncsi vagy a téged érdeklő cikkre? Ne felejtsd el megosztani barátaiddal és családoddal a Facebookon!